Askel 1

Suhteeni tupakkaan

Minkälaisia ajatuksia tupakointi herättää?

On ymmärrettävää, että kun päätös savuttomuudesta on tehty, tekisi mieli lopettaa heti ja kertarysäyksellä. Suosittelemme kuitenkin ottamaan aikalisän ja valmistautumaan lopettamiseen huolella.

Valmistautuminen on hyvä aloittaa tutustumalla itseensä tupakoijana. Muistatko vielä, milloin ja miksi aikoinaan aloitit tupakoinnin? Todennäköisesti nykyiset tupakointitapasi poikkeavat paljon niistä ajoista, kun tupakointi oli vielä kokeiluasteella ja riippuvuus vasta kehittymässä.

Pohdi rauhassa seuraavia kysymyksiä:

Miten riippuvainen olet nikotiinista?

Fyysisellä riippuvuudella tarkoitetaan fyysistä riippuvuutta nikotiiniin. Keskimäärin noin 1,5 tunnin tauko tupakoinnissa johtaa vieroitusoireisiin, kun nikotiinitaso elimistössä on laskenut. ​

Fyysinen riippuvuus syntyy, kun ihmisen hermosolut muuttuvat nikotiinin vaikutuksesta. Voit ajatella, että ihmiselle kehittyy toleranssi eli sietokyky nikotiiniin. Eli mitä enemmän nikotiinituotetta käytät, sitä enemmän kehosi siihen tottuu. Tämän vuoksi käyttömäärä todennäköisesti myös kasvaa. On tärkeää huomata, että vähennettyäsi nikotiinituotteen käyttöä sietokykysi myös heikkenee vähitellen.

Fyysisen nikotiiniriippuvuutesi voimakkuuden voit selvittää nikotiiniriippuvuustestin avulla. 

Tervetuloa tekemään nikotiiniriippuvuustesti.

Fyysinen riippuvuus tarkoittaa fyysistä riippuvuutta nikotiinista. Nikotiiniriippuvuustestin avulla voit arvioida nikotiiniriippuvuutesi voimakkuutta. Valitse kussakin kysymyksessä omaa tilannettasi parhaiten kuvaava vaihtoehto.

Tehtyäsi nikotiiniriippuvuustestin pohdi, minkälaisia ajatuksia testin tulos herättää. Oliko tulos sellainen, mitä odotitkin?​

Little girl using laptop sitting on the sofa with father and leaning on his shoulder

Minkälaiset tunteet yhdistyvät tupakointiini?

Tarkkailemalla omia tupakointitapojaan oppii tiedostamaan oman riippuvuuden luonnetta. Voi olla helpompi ymmärtää omaa riippuvuuttaan, kun tietää onko se luonteeltaan fyysistä, psyykkistä vai kenties molempia.

Tupakointi tuottaa mielihyvän tunteen. Psyykkisellä riippuvuudella tarkoitetaan tupakoinnin hyödyntämistä erilaisissa tunnereaktioissa. Tupakka voidaan yhdistää esimerkiksi epämiellyttävien tilanteiden välttämiseen, negatiivisten tunteiden lievittämiseen tai positiivisten tunteiden vahvistamiseen. Toisella tupakointi yhdistyy stressiin ja toiselle se voi olla keino rauhoittua lasten mentyä nukkumaan.

Psyykkinen riippuvuus ilmenee siis tarpeena tupakoida erilaisissa tunnetiloissa. Tupakoinnilla voidaan esimerkiksi helpottaa ärtymystä tai hermostuneisuutta. Voit ajatella, että tupakointi on kuin ensiapu erilaisiin tunnereaktioihin. Kun kaava toistuu riittävän monta kertaa, se jättää muistijäljen, joka edelleen vahvistaa tapaa. Lisäksi myös fyysinen nikotiiniriippuvuus vahvistaa tätä opittua tapaa. ​

Pohdi seuraavia kysymyksiä:

Minkälaisessa seurassa tupakoit?

Psyykkinen ja sosiaalinen riippuvuus kulkevat kädessä. ​Sosiaalinen riippuvuus syntyy halusta käyttäytyä samalla tavalla kuin muut. ​

Psyykkinen ja sosiaalinen riippuvuus on vahvimmillaan murrosiässä, jolloin mahdollisesti aloitetaan tupakointi tai muun nikotiinituotteen käyttö. Tavan sosiaalinen luonne säilyy edelleen aikuisuudessa esim. työpaikkojen ja ravintoloiden tupakkapaikoilla.

Pohdi seuraavaksi, tunnistatko riippuvuuden sosiaalisia piirteitä omissa tupakointitavoissasi.

Mother holding sweet baby boy in the room

Lopettaminen on hyväksi sinulle ja lapsellesi

Tupakoinnin lopettaminen on paras päätös, jonka voit tehdä syntymättömän vauvan tai lapsesi terveyden hyväksi. Monet kertovat, että lopettaminen onnistuu helpommin kuin olisi odottanut. Esimerkiksi alkuraskaudessa pahoinvointi voi helpottaa tupakoinnin lopettamista, koska ei edes tee mieli tupakoida, ja tupakan haju ja maku tuntuvat aiempaa voimakkaammilta.

Aina tupakoinnin lopettaminen raskausaikana tai lapsiperhearjen tiimellyksessä ei ole niin helppoa ja yksinkertaista. Tärkeintä on tehdä päätös lopettamisesta ja alkaa vähitellen valmistautua lopettamiseen. Muistathan, että myös tupakoinnin vähentäminen on iso onnistuminen oman ja lapsesi hyvinvoinnin kannalta

Kumppanin antama tuki tekee lopettamisesta helpompaa. Jos molemmat vanhemmat tupakoivat, nyt olisi hyvä hetki tehdä yhteinen päätös lopettamisesta. 

Nikotiinipäiväkirja havainnollistaa tupakointitapoja

Tarkastellessasi arkisia tupakointitapojasi voit käyttää apuna nikotiinipäiväkirjaa. Nikotiinipäiväkirja havainnollistaa tupakointisi yhteyttä tiettyihin tilanteisiin, tunteisiin tai paikkoihin. Päiväkirja soveltuu tupakoinnin ohella myös muiden nikotiinituotteiden käytön tarkkailuun. Suosittelemme pitämään päiväkirjaa ainakin muutaman päivän ajalta.​

Kirjaa päiväkirjaan vuorokauden aikana polttamasi savukkeet sekä tupakoinnin ajankohta. Arvioi jokaisen tupakan osalta, oliko se välttämätön vai tuliko tupakoitua lähinnä tavan vuoksi.

Osa poltetuista savukkeista nimittäin ovat sellaisia, jotka perustuvat vain totuttuun tapaan, eivätkä fyysiseen nikotiininhimoon. Oletko esimerkiksi aina kahvitauolla tottunut polttamaan tupakan? Tai hamuileeko käsi automaattisesti askia, kun olet jättänyt lapsen hoitoon ja lähdet kohti työpaikkaa?

Pidettyäsi nikotiinipäiväkirjaa pohdi:

Tupakkarutiinien rikkominen tekee lopettamisesta helpompaa

Päiväkirja havainnollistaa sinulle päivän tärkeimmät ja myös vähemmän tärkeät tupakkahetket. Tupakoinnin vähentäminen on helpompaa aloittaa luopumalla ensin vähemmän tärkeistä savukkeista. Tärkeimpien savukkeiden kohdalla voit sen sijaan pohtia, miten pystyisit vaikuttamaan kyseisen tupakkarutiinin kulkuun.

Monelle aamun ensimmäinen tupakka on se kaikkein tärkein. Jos on tottunut polttamaan heti herättyään, aamun ensimmäistä tupakkaa voi yrittää siirtää myöhemmäksi siten, että opettelee syömään aamupalan ennen polttamista tai päättää tupakoida vasta työpaikalle päästyä. Pienetkin muutokset heikentävät tupakoinnin yhdistymistä tiettyihin tilanteisiin ja ovat siten tärkeässä roolissa tupakkariippuvuuden nujertamisessa.

Kun alat tunnistamaan tupakointiisi liittyviä rutiineja, pohdi:

Caucasian parents playing with cute baby boy child on bed in bedroom. Happy family, attractive beautiful caring young mother feeling happy and look at toddler kid son crawling in morning in house.