On tyypillistä, että lopettamisen jälkeen erityisesti ensimmäinen kuukausi painitaan fyysisten vieroitusoireiden kanssa. Osalla ilmenee esimerkiksi päänsärkyä, makeanhimoa ja käsien tärinää. Toisilla univaikeudet raastavat hermoja.
Myös mielessä myllertää. Mieli on stressaantunut ja levoton. Olo voi olla ärtynyt ja kärsimätön. Välillä kaikki tympii, tuntuu tylsältä ja on alakuloinen olo. Keskittyminen kaikkeen tekemiseen voi olla hankalaa. Mieliala saattaakin heitellä laidasta toiseen.
Aiemmin tupakka on ollut apuna helpottamaan esimerkiksi edellä mainittuja ja monia muita tunteita. Toisaalta tupakointi on liittynyt vahvasti myös tiettyihin tapoihin ja rutiineihin. Fyysisiä ja psyykkisiä vieroitusoireita ei voidakaan täysin erottaa toisistaan. On kuitenkin tärkeä tiedostaa, että esimerkiksi hermostuneisuus ja ahdistuneisuus ovat myös vieroitusoireita. Kyse on siis nikotiiniin tottuneiden aivojen reaktiosta, eikä lopettamista yrittävän omasta jännityksestä. Nämä tuntemukset menevät siis myös ohi!
Jos haluat pohtia nikotiinikorvaustuotteiden käyttöä, palaa askeleeseen neljä.
Tupakanhimo yltyy todennäköisimmin niissä tilanteissa, joissa aiemmin olet tottunut tupakoimaan. Keho niin sanotusti kyselee nikotiinin perään ja lisäksi tietyt paikat, tunteet ja tilanteet muistuttavat aiemmasta tavasta.
Kun tupakanhimo iskee, järjestä itsellesi vaihtoehtoista ja mielekästä tekemistä. Mitä se sinulle voisi olla? Mieti jo etukäteen erilaista pienempää ja isompaa puuhaa, joka auttaisi viemään ajatukset pois tupakasta.
Jotakuta helpottaa stressipallon puristelu, joku alkaa siivoamaan kaappia, toinen ottaa puhelimensa käteen ja soittaa ystävälle. Toisesta saattaa paljastua käsitöiden intohimoinen tekijä, toinen lähtee vaunulenkille raikkaaseen ulkoilmaan. Entäpä jokin uusi harrastus? Keinoja on yhtä monta kuin on lopettajaakin.
Tupakoinnin tapariippuvuuteen liittyen on hyvä huomioida, että tupakoiva on tottunut viemään kätensä suuhun lukuisia kertoja päivässä. Moni kaipaakin käsilleen tekemistä. Levottomuutta helpottaa kaikenlainen sormilla näpertäminen.
Liikkuminen on virkistävää vaihtoehtoista toimintaa tupakoinnille. Lisäksi liikunta kohottaa mielialaa, vähentää hermostuneisuutta ja lievittää lopettamisesta aiheutunutta stressiä. Liikunta helpottaa vieroitusoireita, parantaa unen laatua ja mikä parasta – vahvistaa itseluottamusta onnistua tupakoinnin lopettamisessa.
Liikkumisen ei tarvitse olla kovaa, hiki päässä rehkimistä, vaan lyhyetkin liikuntahetket antavat helpotusta akuuttiin nikotiinin himoon. Tosin rasittavampi ja pitkäkestoisempi liikunta vaikuttaa nikotiinin himoon ja vieroitusoireisiin tehokkaammin. Tärkeintä kuitenkin on, että liikkuminen tuntuu sinusta mukavalta, jotta sitä tulisi myös tehtyä säännöllisemmin. Hyödynnä myös arkiliikkuminen.
Moni tupakoinnin lopettaja kaipaa keinoja rentoutua ja rauhoittaa mieltä. Myös rentoutus- ja tietoisuusharjoitukset helpottavat stressiä, negatiivisia tunnetiloja sekä ikäviä tuntemuksia, kuten tupakoinnin mielihalua. Rentoutus- ja tietoisuusharjoitukset auttavat keskittymään, olemaan läsnä sekä käsittelemään ikäviä ajatuksia ja tunteita.
Tupakoinnin lopettamisen yhteydessä valtaosalla paino nousee hieman, yleensä muutamasta viiteen kiloa, ensimmäisinä lopettamisen jälkeisinä kuukausina. Tämä johtuu usein siitä, että lopettamisen jälkeen makuaisti terävöityy ja täten ruoka maistuu paremmalta. Lisäksi moni alkaa korvata tupakointia syömällä. Tupakoija on nimittäin tottunut viemään kätensä suulle kymmeniä kertoja päivässä, ja lopettamisen jälkeen tämä käden liike herkästi korvautuu viemällä suuhun ruokaa.
Hyvästä ja maukkaasta ruuasta onkin ilo nauttia. Keskity tässä vaiheessa tupakoinnin lopettamiseen, mutta huomioi myös, mitä syöt. Ethän kasvata ruokalautasesi annoskokoa, muista syödä hitaasti ja pureskele ruoka hyvin. Juo riittävästi vettä ja syö säännöllisesti, jotta nälkä ei kasvaisi kerralla liian hallitsevaksi. Panosta ruokailuusi ja syö maukasta, terveellistä ja monipuolista ruokaa.
Mahdollisesti tulee syötyä aiempaa enemmän myös siksi, että aiemmin nikotiinin vaikutus elimistössä vähensi näläntunnetta. Lopettamisen jälkeen näläntunne lisääntyy keskimäärin ensimmäisten kolmen kuukauden ajaksi. On myös totta, että tupakoivalla nikotiini vaikutta kehon peruskulutukseen kiihdyttämällä aineenvaihduntaa.
Muistathan, että tupakoinnin lopettamisen terveyshyödyt ovat niin merkittävät, että sitä ei kannata painonnousun pelossa jättää tekemättä. Paino kyllä tasaantuu tavallisesti itsestään.
Pikkutöppöset onnistumiseen oli hengitysterveysjärjestö Filhan hanke vuosina 2021-2024. Tätä sivustoa ei enää päivitetä.
