Askel 6

Riskit haltuun

Oivallukset aiemmista lopettamisyrityksistä

Nikotiinituotteiden lopettamiseen liittyy keskimäärin useampi retkahdus. Retkahtamisista ei kannata lannistua, vaan ottaa ne oppimiskokemuksina.

Mieti hetki aiempia lopettamisyrityksiäsi. Mikä silloin meni vikaan? Tupakointia lopettaessa on hyvä katsoa mennyttä hieman kriittisellä silmällä. Mihin et ehkä ollut valmistautunut riittävästi?

Tuntuuko siltä, että tällä kertaa ja lisää valmistautuneena olisit valmis selättämään tilanteet, joissa aiemmin tuli retkahdettua? On tärkeää suunnitella jo etukäteen, miten selviytyä riskitilanteista ilman tupakkaa.

Young mother and her little daughter having breakfast together

Tyypilliset riskitilanteet

Tupakointia lopettaessa on hyvä tiedostaa, että riskitilanteita tulee väistämättä eteen. Riskitilanteet ovat eri ihmisillä erilaisia, mutta tyypillisimmin ne ovat niitä ihan arkisia tilanteita, joissa aiemmin on ollut tapana tupakoida. Aamutupakka kahvin kanssa on varmasti monelle tupakoivalle tuttu rutiini, josta voi olla hyvin vaikea luopua. Perhearjessa pinna on helposti kireällä, jos lapset eivät tottele aamulla ja pitäisi jo kiirehtiä päiväkotiin. Lisäksi jokasyksyinen infektiokierre saa voimavarat vähiin.

Retkahdusvaara voi piillä tylsissä ja yksinäisissä hetkissä, mutta myös sosiaalisissa tilanteissa. Esimerkiksi illanistujaiset ystävien kanssa voivat olla riskitilanteita, jos ystäväpiirissä on paljon tupakoivia. Myös riitatilanteet ihmissuhteissa tai muut äkilliset, voimakkaita tunteita herättävät tilanteet voivat altistaa retkahtamiselle.

Kumppanin tupakointi voi jopa nelinkertaistaa raskaana olevan retkahdusriskiä. On siis perusteltua sanoa, että savuttomuus on yhteinen asia. Jos sinulla on tupakoiva kumppani ja itse yrität lopettaa, tilanne on haastava, mutta ei mahdoton. Ota asia puheeksi kumppanisi kanssa ja ehdota tupakoinnin lopettamista yhdessä.

Huomioi, että fyysinen nikotiiniriippuvuus hankaloittaa riskitilanteita erityisesti lopettamisen ensimmäisinä viikkoina. Sen sijaan riippuvuuden psyykkiset ja sosiaaliset piirteet nostavat päätään pidemmällä aikavälillä.

Vertaispaine tupakoinnin lopettamisessa

Meillä kaikilla on tarve kuulua johonkin ryhmään ja yhteisöön. Ympäristö muokkaa voimakkaasti mielikuviamme ja suhtautumistamme myös tupakointiin. Pelkästään jo esimerkiksi elokuvat, sarjat ja piilomainonta sosiaalisessa mediassa muokkaavat mielikuviamme nikotiinituotteiden käytöstä. Vaikka ystävät tupakoisivat, eikä heillä olisi aikomustakaan lopettaa, se ei tarkoita sitä, että sinunkin pitäisi jatkaa tupakointia.

Tupakoinnin lopettamisessa vertaispaine voi tosiaan olla myös negatiivista eli estämässä onnistumistasi pysyä tupakoimatta. Joissakin sosiaalisissa tilanteissa saatat tuntea, että et viitsi tai uskalla kieltäytyä tupakasta, vaikka oikeasti haluaisit. Jos muut tupakoivat ja tarjoavat sinullekin, kieltäytyminen voi tuntua ikävältä ja vaikealta. ”Miksi-kysymykset” ja vähättelevät kommentit lisäävät painetta itsekin tupakoida.

Tupakoinnin lopettaminen on iso elämäntapamuutos, joka vaikuttaa rutiineihisi ja identiteettiisi, jotka vielä hakevat uusia muotoja. Saat varmasti paljon kannustavaa palautetta muutoksestasi, mutta kaikki eivät välttämättä reagoi toivomallasi tavalla. Saatat kohdata myös naljailevia ilmeitä ja eleitä sekä vähätteleviä ja kyseenalaistavia kommentteja. Erityisesti viihteellä ollessa tupakan tarjoaminen sinulle saattaa edetä jopa tuputtamiseksi: ”Kyllä sä nyt tän yhden voit polttaa!”

Lopettamispäätöksesi saattaa osua toisen kipupisteeseen tai aiheuttaa hänessä jopa kateutta. Mitä läheisempi henkilö, sitä voimakkaampia tunteita lopettamisesi voi hänessä yllättäen herättää. Mahdollisesti hänkin on harkinnut lopettamista, mutta ei ole vielä samassa vaiheessa kuin sinä. Omalla onnistumisellasi voitkin antaa rohkeutta ja voimaa myös läheisesi lopettamispäätökseen.

Suunnitelma riskitilanteiden selättämiseen

Ainakin lopettamisen alkuvaiheessa on hyvä pyrkiä välttämään tilanteita, joissa potentiaalisesti saattaisit retkahtaa polttamaan. Kukaan ei jaksa kovin pitkään pelkästään hammasta purren, eikä esimerkiksi tietyn seuran välttäminen pidemmän päälle ole mukavaa tai mahdollistakaan.

On siis tärkeää pohtia jo etukäteen, miten oletetuissa riskitilanteissa haluaa ja aikoo itse toimia. Kannattaa miettiä etukäteen ainakin kaksi vaihtoehtoista toimintatapaa, mikäli toinen niistä ei olekaan käytettävissä​ juuri sillä hetkellä. Jos tietty kaveri ei olekaan sillä hetkellä tavoitettavissa, mikä olisi seuraava oljenkorsi?

Varsinkin tunteiden jäsentelyä ja käsittelyä on hyvä harjoitella. Emme voi estää tunteiden tuloa, vaikka lopettaminen olisi missä tahansa vaiheessa, joten tunteet on otettava vastaan ilman tupakkaakin. Joillekin sopii niin sanotun aikalisän ottaminen hengittelyn tai ulkoilun merkeissä. Toinen keskittyy kirjan lukemiseen lapselleen ja toinen kuuntelee fiilikseen sopivaa musiikkia. Toisaalta myös tunteen vastaanottaminen ja hyväksyminen sellaisenaan on arvokas taito.

Tämä voi tuntua hassulta, mutta voi olla viisasta kysyä omilta läheisiltä apua tunteiden käsittelyyn. Läheiseltä, joka ei polta, voi kysyä ”Mitä sinä teet, kun kohtaat vastoinkäymisiä tai sinulla on stressaavaa?”

Minkälaisia riskitilanteita saatat kohdata ja miten aiot selvitä niistä ilman tupakkaa? Käytä pohdintasi apuna riskitilanteiden kartoituslomaketta. Pohdi mahdollisia riskitilanteita myös pidemmällä aikavälillä sekä esimerkiksi tietyn seuraan, paikan tai vaikkapa juhlimisen kannalta.

Mitä jos retkahtaa?

Retkahtaminen on inhimillistä. Useimmille käy niin. Sanotaan, että retkahdukset ovat osa muutosprosessia.​ On yleistä, että tupakoinnin lopettaminen ja siihen liittyvä iso elämänmuutos vaatii 3–4 yritystä ennen onnistumista. Ethän siis soimaa ja syytä itseäsi tai käytä energiaasi negatiiviseen ajatteluun! Ajattele itsestäsi positiivisesti ja muista, kuinka sitkeä olet!

Oleellista on, mitä tapahtuu retkahtamisen jälkeen​. Lannistumisen sijaan kannattaa palata tupakoimattomuuteen mahdollisimman pian – yksi tupakka ei vesitä koko hommaa​!

Retkahtamisen jälkeen on hyvä kerrata, kuinka monta päivää onnistuitkaan jo olemaan savuttomana. Samalla on tärkeää palauttaa mieleen omat motivaatiotekijät: miksi haluan lopettaa?

Retkahtamistilanne on oppimistilanne, ja siksi onkin hyvä käydä mielessään läpi: mitä oikeastaan tapahtui ja miksi? Kun seuraavalla kerralla kohtaat kyseisen riskitilanteen, olet entistä valmiimpi.

Happy family preparing for school. Little girl with mother.